跪立在垫面上，双腿并拢
或者分开与髋同宽，双脚打开略大于髋部
脚背贴地，将小腿肚子向外拨开
臀部坐在双脚之间，仰卧在抱枕或者垫子上
保持1-2分钟
2、仰卧束角式-髋关节外旋
坐立在垫面上，双脚并拢
双腿向两侧打开
仰卧在抱枕或者垫面上
保持1-2分钟
3、趴青蛙-髋关节的外展
跪立在垫面上，身体向前俯卧
双腿两侧缓慢而有控制的打开
大小腿90度，保持1-2分钟
4、蜥蜴式-髋关节的伸
山式站立，左脚向后一大步
右小腿垂直垫面，双手放在右大腿上
身体条件还不错的伽人
可以屈手肘在身体的前侧
或者加上脊柱扭转
保持1-2分钟，换另一侧
5、单腿背部伸展&坐立前屈-髋关节的屈
坐立在垫面上，屈左膝
将左脚放在右大腿根部
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手握住右脚前脚掌
保持1-2分钟，换另一侧
坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽
呼气，放松脊柱，身体前屈
前额在瑜伽砖上或者在双腿上
保持2-3分钟
6、鞋带式-髋关节的内收
坐立在垫面上，屈双膝
将左脚放在右臀部的外侧
左脚放在左侧臀部的外侧
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
保持1-2分钟，换另一侧
7、鹿式-髋关节内旋&外旋
坐立在垫面上，将左脚向后伸展
右脚靠近左大腿前侧
吸气，延展脊柱，呼气向右扭转
保持臀部坐在垫面上，停留1-2分钟
换另一侧
8、坐角式前屈-髋关节外展&屈曲
坐立在垫面上
双腿打开适当的距离
吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
屈手肘在垫面上，保持1-2分钟
9、方形式-髋关节外旋&屈曲
坐立在垫面上，屈双膝
将右腿放在左腿上
呼气，身体前屈向下
双手放在身体的前侧
保持2-3分钟，换另一侧
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